お腹を引き締めたい！腹筋を割りたい！という思いでトレーニングを始めたは良いものの、今のトレーニングが正しいのか不安になることもありますよね。
筋力トレーニングは、正しい方法で取り組まなければ思うように効果を上げることができません。特に腹筋トレーニングは、誤った方法で行うと腰痛などを引き起こすことがあるため、正しい方法をしっかり身につけることが大切です。
本記事では、腹筋トレーニングは毎日してもいいのか、効果的に鍛える方法はあるのか、解説していきます。
結論：腹筋トレーニングは毎日してもOK【注意点アリ！】
超回復を意識する
超回復とは、トレーニングによって損傷した筋肉が、適切な休養と栄養を与えられることによって、トレーニング前よりも強く太く成長する現象のことです。
超回復には、トレーニング後48〜72時間かかると言われています。超回復を待たずにトレーニングを重ねると、筋肉が十分に回復する前に損傷を繰り返すことになるため、筋肉の成長を妨げることになります。さらに、疲労が蓄積することでトレーニングのパフォーマンスが低下するため、十分な負荷をかけることができず非効率です。
腹筋トレーニングをする上でも、この超回復を意識することで効率的に効果を上げることができるでしょう。
ここでポイントとなるのは、超回復にかかる時間は筋肉（部位）によって異なるということです。48〜72時間というのは一つの目安であり、すべての筋肉に当てはまるわけではありません。
例えば、広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングスは72時間、大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋・下腿三頭筋は24時間と言われています。
腹筋の超回復にかかる時間は24時間なので、理屈としては腹筋トレーニングを毎日してもOKということになります。
筋肉痛を目安にする
久しぶりに筋力トレーニングをして筋肉痛になってしまった、という経験をお持ちの方は多いと思います。
実はこの筋肉痛、超回復と無関係ではありません。
超回復とは、トレーニングによって損傷した筋肉が、適切な休養と栄養を与えられることによって、トレーニング前よりも強く太く成長する現象のことでした。
トレーニングによって筋肉が損傷している状態こそが、筋肉痛の原因です。
つまり、筋肉痛が生じている期間に、適切な休養と栄養をとることで、筋肉は強く太く成長すると言い換えることができます。
逆を言えば、筋肉痛が残っているうちにトレーニングを実施することは、筋肉の成長を妨げることになります。
腹筋トレーニングに取り組む際も、「超回復を意識する」の項で説明した超回復にかかるとされている時間の他に、実際に自分が感じている筋肉痛を目安にすることが有効です。
部位のローテーションがおすすめ
腹筋の超回復にかかる時間は24時間なので、理屈としては腹筋トレーニングを毎日してもOK。しかし、筋肉痛があるうちは休養と栄養をとることが大切。ということを説明してきました。
筋力増強や筋肉肥大を目指すのであれば、筋肉にある程度の負荷をかけることが必要となるため、筋肉痛を避けることは難しいものです。
腹筋の超回復にかかる時間は24時間と言われていますが、筋肉痛が治まるのにはそれ以上の時間を要することもあります。
では、結局腹筋トレーニングは毎日しない方がいいのか？どうしたら効率的に鍛えられるのか？
そこでおすすめなのが、部位のローテーションです。
腹筋は一つなのにどうやって部位を分けるのかと思われる方もいるかもしれませんが、腹筋は一つではありません。
実はわたしたちが「腹筋」と呼んでいるのは、主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋からなる「腹筋群」なのです。
そしてこの腹直筋・腹斜筋・腹横筋はそれぞれが異なる作用（役割）を持っており、それぞれをターゲットとしたトレーニングをすることができるため、部位をローテーションをすることができます。
腹筋群の作用とトレーニング方法については、下記で詳しく説明します。
腹筋トレーニングのターゲット
腹直筋はシックスパックを構成
腹直筋は、腹筋と言われてイメージされることの多いシックスパックを形成する筋肉です。6つに割れた腹筋や、スッと縦筋の入った腹筋は、この腹直筋を鍛えることで手に入れられます。
腹直筋は、肋骨から恥骨へと走行して、腹部の前側を覆う大きな筋肉です。
動作としては体幹を屈曲する作用を持っており、その他に姿勢維持や内臓保護などの役割もあります。
その形状はシックスパックや板チョコと形容されることもありますが、これは筋肉を鍛えることで6つに割れるわけではなく、元々白線（真ん中を縦に走行する腱性繊維）と腱画（横に走行する腱性繊維）で区切られて6つに分かれています。
ちなみに、上記では説明のために6つで統一しましたが、全ての人の腹直筋が6つに割れるわけではありません。
腹直筋を横に走行する腱画には個人差があり、左右対称であれば6つや8つ、左右非対称であれば7つなど、分かれ方はそれぞれです。これは生まれつきのものなので、鍛え方などでコントロールすることはできません。腹筋を割ってみてのお楽しみです。
腹斜筋はくびれを構成
腹斜筋は、ウエストのくびれを形成する筋肉です。メリハリのある身体、逆三角形の身体を作るためには欠かせない筋肉だと言えるでしょう。
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋からなります。
外腹斜筋は肋骨から骨盤へと斜めに走行する、表層の筋肉です。一般に脇腹と呼ばれる部位になります。（走行方向：外側から内側へ）
内腹斜筋も外腹斜筋と同じく肋骨から骨盤へと斜めに走行しますが、深層の筋肉であり、走行の方向が逆になっています。（走行方向：内側から外側へ）
動作としては体幹を回旋する作用を持っており、その他に体幹の固定などの役割もあります。
多くのスポーツでは体幹の回旋と固定が必要不可欠ですよね。腹斜筋はメリハリのある身体を作るためにも欠かせない筋肉ですが、スポーツマンにとっても重要な筋肉です。
腹横筋は天然コルセット
腹横筋は、腹部全体を覆うようについている筋肉です。インナーマッスルと呼ばれる部分で、外見への直接的な影響はあまりありません。
腹横筋は、内腹斜筋よりさらに深層に位置しており、肋骨、骨盤、背部の筋膜から白線まで、腹部全体を覆っています。
動作としては腹式呼吸などの際にお腹を引っ込める作用を持っています。その他に腹圧を高めることで内臓や体幹を安定させる役割があり、天然のコルセットと呼ばれます。また、便通や臓器の位置にも影響するようです。
腹横筋は外見への影響が大きくないですし、発揮できる力も強くありませんが、上記の作用は日常生活やスポーツをする上で重要です。
腹筋トレーニングの種類【部位別】
腹直筋を鍛える運動
クランチ
①平らな床の上に仰向けで寝る。
②両膝を90度程度屈曲して、足底を床につける。両手は胸の前でクロスさせて、両肩に触れる位置に置く。
③腰部が床から浮かない程度まで、上半身をゆっくり持ち上げる。
④上半身をゆっくり下ろして、肩甲骨が床につく直前で止める。
15回×3セット。インターバル30秒。
上半身を起こす時は、自分の臍を覗き込むように顎を引いて背中を丸める。
上半身を下ろす時は、腹直筋の伸びを感じながらゆっくり行う。
レッグレイズ
①平らな床の上に仰向けで寝る。両手は身体の横に自然に広げる。
②両膝を軽く曲げ、左右の踵をつけた状態で、両足を浮かせる。
③床と太腿が90度になるまで、両足を持ち上げる。
④両足をゆっくり下ろして、床につく直前で止める。
15回×3セット。インターバル30秒。
両足を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐く。
両足の上げ下げは勢いをつけずに、しっかり筋肉を意識してゆっくり行う。
上半身をしっかり固定して、両足がぶれないようにする。
ニーレイズ
①平らな床の上に仰向けで寝る。両手は身体の横に自然に広げる。
②頭部を少し浮かせてお臍を覗き込む。
③両膝を軽く曲げ、左右の踵をつけた状態で、両足を胸の方へ引きつける。
④両足をゆっくり下ろして、床につく直前で止める。
15回×3セット。インターバル30秒。
腹直筋の収縮を感じながらゆっくり行う。
腰が反らないようにする。
ニートゥチェスト
①平らな床の上に仰向けで寝る。両手は身体の横に置き、手のひらを下に向ける。
②上半身を起こして、肘をつき、前腕で支える。
③両足を持ち上げ、両膝を曲げながら胸の方へ引きつける。
④両足をゆっくり伸ばして、床につく直前で止める。
15回×3セット。インターバル30秒。
腹直筋の収縮を感じながらゆっくり行う。
肘は肩の真下につき、前腕で上半身をしっかり支える。
腹筋ローラー
①両膝を軽く広げて膝立ちになる。
②両手で腹筋ローラーを持ち、両膝の近くにセットする。
③できるだけ遠くまでゆっくり転がす。
④ゆっくり引き戻す。
15回×3セット。インターバル30秒。
腰が丸まったり反ったりしないようにする。
ローラーの勢いをセーブしながらゆっくり行う。
腹斜筋を鍛える運動
サイドプランク
①平らな床の上に横向きで寝る。
②下になっている足部と肘を支点として、身体を持ち上げる。
③肩の真下に肘をつき、両膝はしっかり伸ばし、顔は前方を向く。
④上半身から足部までを一直線にして、静止する。
静止できる秒数×3セット。インターバル60秒。
腰が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意する。
上半身や腰がぶれないようにする。
サイドクランチ
①平らな床の上に横向きで寝る。
②下になっている上肢は軽く前に出して上半身を固定。上になっている上肢は手のひらを耳の後ろに当てる。
③上になっている上肢の肘を腰に近づけるイメージで上半身を持ち上げる。
④限界まで持ち上げたら、③の姿勢に戻る。
15回×3セット。インターバル30秒。
腹斜筋の収縮を感じながらゆっくり行う。下になっている上肢で押し上げない。
上半身や腰がぶれないようにする。
バイシクルクランチ
①平らな床の上に仰向けで寝る。
②両膝を90度程度屈曲して、下腿と床が平行になるところまで持ち上げる。両手は耳の後ろに当て、頭部を浮かせる。
③右足を伸ばすと同時に、身体を捻るようにして左足と右上半身を引きつける（左膝と右肘をくっつけるイメージ）。
④②の姿勢に戻り、次は左足を伸ばすと同時に、右足と左上半身を引きつける。
スッキリしたくびれを目指す場合 20〜25回×3セット。
くっきりしたシックスパックを目指す場合 10〜15回×3セット。
基本姿勢は崩さない。
手の力を使わないように、両手は耳の後ろから離さない。
身体を捻る時は限界までしっかり。捻った後は数秒停止。
ツイストレッグレイズ
①平らな床の上に仰向けで寝る。両手は身体の横に自然に広げる。
②両膝を軽く曲げ、左右の踵をつけた状態で、両足を持ち上げる。
③ゆっくり右側に倒して、床につく直前で止める。
④②の姿勢に戻り、次はゆっくり左側に倒していく。
15回×3セット。インターバル60秒。
腹斜筋の収縮を感じながらゆっくり行う。
上半身をしっかり固定して、両足がぶれないようにする。
腹横筋を鍛える運動
ドローイング
①平らな床の上に仰向けで寝る。両膝を軽く立てて、両手をお腹に当てる。
②数回腹式呼吸を行い、お腹を動かす。
③ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ましていき、極限まで吐いて凹ませるところまでやりきる。
④③をキープしたまま、浅い呼吸を繰り返す。
10〜30秒×1セット。
お腹を凹ませるのではなく、圧力をかけるイメージで行う。
肩や腰に力を入れない。
呼吸を止めない。
プランク
①平らな床の上に両肘と両膝をつき、それぞれ肩幅程度に開く。
②両膝を浮かせて、両肘と両つま先を支点とする。
③両肘は90度程度屈曲し、両膝はしっかり伸ばし、顔は自然に斜め前方を向く。
④背中から踵までを一直線にして、静止する。
静止できる秒数×3セット。インターバル60秒。
顎を上げない。
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意する。
腹筋や臀筋の収縮を感じながら行う。
ヒップリフト
①平らな床の上に仰向けで寝る。両手は身体の横に自然に広げる。
②両膝を90度程度屈曲して、ゆっくり臀部を持ち上げる。
③腹部と大腿が一直線になるところで停止する。
④ゆっくり臀部を下ろす。
15回×3セット。インターバル30秒。
臀部を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う。
反動は使わず、大臀筋の収縮を意識しながら行う。
食事管理や有酸素運動も忘れずに！
お腹を引き締めたい！腹筋を割りたい！という思いを叶えるためには、腹筋トレーニングだけでなく、食事管理や有酸素運動も欠かせません。
食事管理とは、ただ食事の量やカロリーを減らせば良いということではなく、超回復に必要な栄養を摂り、不要な栄養は控えるということです。
また、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、効率的に脂肪を燃焼させます。
「理想のカラダをできるだけ早く手に入れたい」「腹筋トレーニングをしているけどなかなか効果が出ない」という方は、食事を見直して有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
おさらい
●腹筋トレーニングは、超回復や筋肉痛に留意すれば、毎日してもOK。
●ターゲット（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）を意識して、バランス良くトレーニングする。
●食事管理や有酸素運動と組み合わせる。
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